Wpływ oddechu na kortyzol i stres
W dzisiejszym, pędzącym świecie chroniczny stres stał się normą. A za tym stresem stoi kortyzol, potocznie zwany „hormonem stresu”. Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do wielu problemów, od bezsenności, przez przybieranie na wadze, aż po osłabienie odporności.
Co, jeśli powiem Ci, że masz w sobie narzędzie, które pozwala Ci naturalnie regulować jego poziom? Tym narzędziem jest Twój oddech.
Gdy czujesz zagrożenie lub stres, Twój organizm włącza tryb „walcz lub uciekaj”. Uruchamia to współczulny układ nerwowy, który przyspiesza bicie serca, oddech staje się płytki, a poziom kortyzolu gwałtownie rośnie. Ale działa to też w drugą stronę. Świadome, głębokie oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy – naszą „hamulcową”. To on odpowiada za relaksację, obniżenie ciśnienia krwi i, co najważniejsze, spadek poziomu kortyzolu.
Głębokie oddychanie w praktyce
Nauka o oddechu, czyli pranajama, to sztuka świadomego oddychania. Głębokie, przeponowe oddechy stymulują nerw błędny, który jest kluczowym łącznikiem między mózgiem a układem nerwowym. Kiedy nerw błędny jest aktywowany, wysyła do mózgu sygnał, że wszystko jest w porządku. W efekcie, mózg redukuje produkcję kortyzolu, a Ty czujesz spokój. To proste, a zarazem niezwykle potężne narzędzie.
Praktyczna wskazówka:
Spróbuj prostej techniki oddechu 4-7-8. Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy, zatrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj ustami przez 8 sekund. Powtórz 3-4 razy, a poczujesz ulgę niemal natychmiast.
Podsumowanie
Pamiętaj, że oddech to Twój osobisty włącznik i wyłącznik stresu. Świadome oddychanie to klucz do obniżenia kortyzolu i odzyskania wewnętrznej równowagi.
Źródła naukowe:
Badania nad wpływem oddychania na kortyzol i stres:
„The effect of deep and slow breathing on the sympathetic nervous system and its role in stress reduction” – artykuł naukowy opublikowany w Frontiers in Human Neuroscience. Źródło: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00508/full
„A brief behavioral sleep intervention for older adults with insomnia: Results of a randomized controlled trial” – badanie opisujące m.in. wpływ technik oddechowych na redukcję stresu. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836248/
Wpływ nerwu błędnego na relaksację:
„Vagal tone and the brainstem” – artykuł z Brain and Behavior wyjaśniający mechanizmy działania nerwu błędnego. Źródło: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.1818
Jeśli szukasz więcej wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość życia i zmniejszyć stres, śledź mnie na Instagramie i LinkedIn.
Jeśli szukasz poprawy jakości życia dla siebie, lub dla swojego zespołu w pracy – zapraszam do kontaktu. Zbudujmy przestrzeń, w której każdy znajdzie spokój.